Co jeść przy niedoborze witaminy B12?

Witamina B12 odgrywa niezwykle ważną rolę w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Utrzymuje w dobrej kondycji układ krwionośny i nerwowy. Pozbawiona tego składnika dieta, może mieć fatalne skutki dla zdrowia. Czytaj dalej i dowiedz się, co jeść przy niedoborze witaminy B12.

Dlaczego witamina B12 jest ważna dla organizmu? 

Witamina B12 ma ogromny wpływ na organizm. Jest niezbędnym składnikiem dla prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego. Współuczestniczy w tworzeniu krwinek czerwonych w szpiku kostnym. Zapobiega niedokrwistości i pomaga obniżyć stężenie cholesterolu we krwi. Jest obecna przy syntezie DNA i RNA, a także przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, dbając o sprawność mózgu, rdzenia kręgowego i poszczególnych nerwów. Bierze udział w wytwarzaniu hormonu szczęścia, zmniejszając ryzyko wystąpienia depresji i zaburzeń snu. Ponadto podnosi odporność organizmu, dodaje energii i spowalnia procesy starzenia. 

Objawy niedoboru witaminy B12 

Jak rozpoznać niedobór witaminy B12? Symptomy pojawiają się dopiero po wielu latach, w momencie, w którym organizm wykorzysta 90% zapasów tej witaminy. U każdego braki mogą objawiać się inaczej. We wczesnym stadium zazwyczaj pojawia się osłabienie, zmęczenie i apatia. Często dochodzi do zaburzeń trawienia i bólu głowy. Wiele osób dotkniętych tym problemem skarży się także na uczucie prądu przechodzącego wzdłuż kręgosłupa podczas pochylania głowy. Z czasem objawy zaczynają się nasilać. Zauważysz bladość skóry i brak apetytu. Pojawią się także problemy z oddychaniem i dzwonienie w uszach. 

Na pewno skłonić do wykonania badań powinny Cię następujące oznaki:

- pieczenie lub zapalenie języka,

- owrzodzenie w kącikach ust,

- mrowienie lub drętwienie w rękach i nogach,

- zaburzenia widzenia i węchu,

- utrata smaku i apetytu,

- biegunki, chudnięcie, zaparcia,

- przedwczesne siwienie i bladość skóry,

- zażółcenie białkówek,

- chroniczne zmęczenie i osłabienie,

- zaburzenia pamięci i uczucie otępienia,

- huśtawki nastroju. 

Skutki niedoboru witaminy B12 

Długotrwały niedobór witaminy B12 jest niezwykle niebezpieczny dla zdrowia. Powoduje liczne schorzenia układu krwionośnego i nerwowego. 

Skutkiem znacznych braków tego składnika są zaburzenia procesów poznawczych i czucia. Chory ma problemy z określeniem położenia poszczególnych części ciała w przestrzeni. Może zapaść na wiele schorzeń neurologicznych, takich jak neuropatia obwodowa, ataksja czy letarg. Wykorzystanie zapasów witaminy B12 może skutkować nawet porażeniem kończyn. Zagrożone jest także zdrowie psychiczne. Z czasem pojawia się depresja, drażliwość, a w skrajnych przypadkach nawet halucynacje. Niedobór witaminy B12 wpływa także na układ krwionośny. Prowadzi do zaburzeń w procesie wytwarzania komórek krwi, wywołując anemię i liczne powiązane z tym schorzenia. Jest szczególnie groźny u małych dzieci. Może powodować opóźnienie w rozwoju, zaburzenia odżywiania, a w skrajnych przypadkach nawet letarg.

Kto jest najbardziej zagrożony niedoborem witaminy B12?

O uzupełnienie diety w witaminę B12 powinni zadbać zwłaszcza:

- weganie, którzy całkowicie eliminują produkty pochodzenia zwierzęcego ze swojej diety,

- osoby cierpiące na choroby układu pokarmowego, które powodują zaburzenia wchłaniania,

- osoby starsze

Przyczyną niedoboru może być niedożywienie, nadużywanie alkoholu oraz niezbilansowana dieta wegetariańska. Leki hamujące wydzielanie kwasu solnego w żołądku także zaburzają przyswajalność tej witaminy. 

Co jeść przy niedoborze witaminy B12?

Znacznie lepiej zapobiegać niż leczyć. Dlatego też regularnie dostarczaj swojemu organizmowi odpowiednią dawkę witaminy B12, aby nie dopuścić do jej niedoborów. 

Najlepsze naturalne źródła witaminy B12

Naturalnymi źródłami witaminy B12 są produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej tego składnika zawierają niektóre owoce morza, tłuste ryby morskie oraz mięsa. Uważa się, że w śladowych ilościach występuje także w grzybach oraz w liściach niektórych warzyw i algach. Znajdziesz go np. w natce pietruszki oraz w rzepie, ale jego ilości są tak znikome, że nie pokrywają dziennego zapotrzebowania. Spotkasz go także w fermentowanych produktach roślinnych, takich jak tempeh, miso oraz sos sojowy. Większość źródeł neguje jednak występowanie tej witaminy w produktach roślinnych i zaleca skupienie się na diecie mięsnej lub rybnej.

Największe ilości witaminy B12 zawierają:

- małże

- pstrąg dziki i hodowlany

- łosoś

- śledzie

- makrele

- wołowina

- wieprzowina

- drób

Co jeszcze jeść przy niedoborze witaminy B12? Znajdziesz ją w dużych ilościach w jogurcie, mleku, serach żółtych i twarogowych oraz jajkach.

Czy warto się suplementować witaminą B12?

Przyjmowanie witaminy B12 w tabletkach skutecznie zapobiega jej niedoborom nawet u osób z ograniczonym przyswajaniem. Weganie mogą sięgnąć po suplementy dedykowane dla nich. Produkowane są ze składników, które nie pochodzą od zwierząt. Jeśli nie lubisz się suplementować, ale wykluczasz z diety mięsa i ryby, zrób wyjątek dla witaminy B12. Niedobór tego składnika możesz także uzupełnić dzięki żywności fortyfikowanej, czyli wzbogacanej o tę witaminę. 

Jak dawkować witaminę B12?

Średnie zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę B12 to 2,4 mikrogramy na dobę. Jeśli przyjmujesz ją w suplementach, bierz większą dawkę ze względu na mniejszą wchłanialność. Dzięki temu dostarczysz organizmowi niezbędną dzienną dawkę tej witaminy. 

Pamiętaj o tym, że organizm magazynuję witaminę B12 przez lata, a objawy niedoboru pojawią się po długim czasie. Dlatego zadbaj o właściwą dietę i regularnie przyjmuj suplementy. Nie musisz obawiać się przy tym przedawkowania. Organizm doskonale poradzi sobie z jej nadmiarem. 

Jeśli masz objawy niedoboru, skonsultuj się z lekarzem, który zleci badania. Możesz udać się także do dietetyka, który powie Ci, co jeść przy niedoborze witaminy B12, żeby ją szybko uzupełnić. Jeśli planujesz przejść na ścisły weganizm, zadbaj o odpowiednią ilość suplementów, tak aby Twoja dieta była bezpieczna dla Twojego zdrowia.