Co jeść po treningu? Sprawdź, jeśli regularnie uprawiasz sport

Ruch to zdrowie. Wiele osób tak mówi i zdecydowanie ma rację. Jednak nie tylko od ćwiczeń zależy to, jaki efekt przyniosą Twoje treningi. W bardzo dużej mierze przekłada się na to odpowiednia i dostosowana do wysiłku dieta. W tym posiłki, które spożywasz do godziny od zakończenia aktywności.. Dlaczego akurat jedzenie po ćwiczeniach jest tak ważne i co jeść po treningu? Podpowiadamy wszystkim tym, którzy codziennie uprawiają sport. 

Jesteś tym, co jesz – dlaczego dieta podczas ćwiczeń jest tak ważna?

Mówi się, że 20-30% efektów stanowi trening, natomiast 70-80% to dieta. Bez względu, czy chcesz schudnąć, czy też przybrać na masie mięśniowej, to co jesz, będzie miało największe znaczenie. Często osoby, które próbują zrzucić zbędne kilogramy i są uzależnione od różnego rodzaju fast foodów myślą, że jeśli zjedzą coś niezdrowego, to trening zbilansuje ich grzeszki. Prawda jest taka, że jeśli zbilansuje, to i tak będzie nieźle. Niekiedy bywa tak, że zjedzenie niezdrowego posiłku sprawia, że ćwiczenia są mało wydajne, a do tego waga ani drgnie. 

Jeśli podjąłeś się uprawiania sportu czy ćwiczeń na siłowni, zadbaj o to, aby Twoja dieta była odpowiednia każdego dnia. Od rana do wieczora powinieneś jeść odpowiednie posiłki. Jakie? Tego dowiesz się poniżej.

Jedz zdrowo w ciągu całego dnia 

Zacznij od tego, aby jeść regularnie. Czyli przykładowo pięć posiłków dziennie. Jeśli ta liczba jest dobrze dostosowana do Twojego trybu dnia, postaraj się, aby trzy z nich były większe, a dwa mniejsze, w formie przekąsek. Staraj się urozmaicać wszystkie posiłki i dostarczać swojemu organizmowi witaminy, minerały i wszelkie składniki odżywcze, których potrzebuje. 

Nie zapominaj także o piciu wody! 1,5-2 litry dziennie to minimum. Im Twój trening jest intensywniejszy, tym bardziej się odwadniasz i potrzebujesz jeszcze więcej płynów. Jeśli używasz aplikacji do śledzenia Twoich ćwiczeń, niektóre z nich mogą mieć opcję statystyk treningu i pokazywać Ci, ile wody potrzebujesz uzupełnić.

Poza tym staraj się unikać soli i cukru. Im mniej ich będzie w Twoich posiłkach, tym lepiej. Ogranicz lub wyklucz z diety alkohol. Wpływa on na układ sercowo-naczyniowy i może uszkodzić nerwy. To podczas ćwiczeń bardzo ważne, dlatego wyeliminowanie używek tego rodzaju pozwoli Ci trenować efektywniej.

Najlepsza dieta dla osób aktywnych, czyli co jeść po treningu? 

To, co zjesz po treningu, jest bardzo ważne, aby ćwiczenia, które wykonałeś przyniosły oczekiwane efekty. W Twoim posiłku musi znaleźć się białko, a oprócz tego węglowodany, ale takie, które łatwo się przyswajają. Dlaczego? Ponieważ musisz uzupełnić zapas glikogenu w mięśniach. Inaczej Twój organizm zacznie “szukać” energii w postaci białek. Podczas treningu może dojść do mikrouszkodzeń w tkankach mięśniowych. Białko, które spożyjesz po wysiłku fizycznym ma na celu ich naprawę. Łącząc je ze złożonymi węglowodanami, zapewnisz swojemu organizmowi uzupełnienie potrzebnych mu aminokwasów. Co więcej, w ten sam sposób sprawisz, że Twój metabolizm dodatkowo przyspieszy.

Bardzo ważne jest, abyś nie jadł po treningu posiłków, które mają w sobie tłuszcz. A przynajmniej ogranicz go do niezbędnego minimum.

Przykłady poprawnie skomponowanych posiłków po treningu 

Już wiesz, dlaczego wielu mężczyzn zabiera ze sobą na siłownię posiłek w postaci ryżu z kurczakiem? To jedno z dań, które warto zjeść po zakończonych ćwiczeniach. Możesz urozmaicić je warzywami, a kurczaka zmienić na indyka, a w ostateczności wołowinę. Mięso musi być chude.

Innym przysmakiem, który spełnia powyższe wymagania, jest koktajl. Użyj do tego jogurtu naturalnego lub chudego mleka i banana. Tak przygotowany posiłek staraj się spożywać powoli, nie wypij wszystkiego naraz. Jeśli wolisz, możesz do miski włożyć różne owoce, takie jak maliny, truskawki, jagody, gruszkę, banana lub jabłko i polać lekkim sosem jogurtowym.

Jeśli potrzebujesz przygotować coś, co będziesz mógł zjeść po treningu na szybko, to postaw na kanapki. Zrób je z żytniego pieczywa i dodaj do nich ugotowanego kurczaka lub jajko albo chudą zrób pastę z twarogiem. Wolisz zjeść coś na ciepło? Dobrym wyborem są placki z kaszy jaglanej z twarogiem i owocami lub makaron z sosem warzywnym i dodatkiem chudego mięsa.

Wieczorny trening a posiłek po nim

Co w przypadku, gdy masz czas na aktywność fizyczną jedynie wieczorem? Jeść posiłek po treningu, czy nie? Wiele osób zastanawia się nad tą kwestią. Bez względu, czy ćwiczysz w ciągu dnia, czy robisz to wieczorem, musisz uzupełnić składniki odżywcze w organizmie po odbytym wysiłku.

W tym przypadku także powinieneś spożyć białko wraz z węglowodanami prostymi i unikać tłuszczy. Martwisz się, że taki posiłek sprawi, że przytyjesz? Nic z tych rzeczy. Twój organizm odpowiednio je wykorzysta, przede wszystkim do regeneracji, więc nie musisz przejmować się późną porą na jedzenie. Jeśli jednak zamierzasz położyć się spać do godziny po zjedzeniu kolacji, to nie przesadzaj z ilością. Wówczas zdecydowanie lepiej jest zjeść małą porcję.

Po wieczornych ćwiczeniach zjedz danie, które będzie zawierało makaron, ryż lub kaszę. Do tego wybierz takie białko, na które najbardziej będziesz miał ochotę. Jogurt naturalny, jajka, twaróg, chude mięsa, ryba, mleko, kefir, serek wiejski to odpowiednie składniki wieczornego posiłku, na które powinieneś się zdecydować.

Po treningu uzupełnij także elektrolity!

Intensywny wysiłek fizyczny, w szczególności latem, gdy temperatury na zewnątrz są niezwykle wysokie, sprawia, że łatwo jest się odwodnić. Wraz z potem wydzielane są drogocenne minerały z Twojego organizmu. Między innymi jony soli, czyli sodu, potasu i magnezu. Ich brak może prowadzić do zawrotów głowy, osłabienia czy zaburzenia rytmu serca. Właśnie z tego powodu po treningu koniecznie powinieneś uzupełnić elektrolity. W naszym sklepie znajdziesz specjalny preparat Elektrolity Mix, który w odpowiednich proporcjach należy rozcieńczyć w wodzie. Dzięki takiemu napojowi zadbasz o swój idealny poziom elektrolitów w organizmie i będziesz miał siłę na pozostałe wyzwania w ciągu dnia.